Coraz częściej zwraca się uwagę na fakt, że powinniśmy suplementować magnez. Czy to oznacza, że ciężko dostarczyć go do organizmu w naturalnej formie?
Co wpływa na niedobory magnezu?
Zachodni sposób żywienia oparty o wysokoprzetworzone produkty, nadmierna masa ciała, choroby przewlekłe czy starszy wiek mogą sprzyjać niedoborom magnezu. Niedostatek tego składnika może być również potęgowany przez często towarzyszący nam stres i problemy żołądkowo-jelitowe, a także wzmożone pocenie się i intensywną aktywność fizyczną.
Do najczęściej spotykanych objawów niedoboru magnezu zalicza się:
- uczucie zmęczenia
- problemy z koncentracją i pamięcią, bóle głowy
- zwiększoną podatność na stres i obniżony nastrój
- pobudliwość nerwowa, stany lękowe, zaburzenia depresyjne
- bolesne skurcze i drżenie mięśni, mrowienia kończyn, powiek oraz osłabienie siły mięśniowej
- wypadanie włosów, łamliwość paznokci
Niski poziom magnezu został powiązany z licznymi schorzeniami, takimi jak: migreny, depresja i stany lękowe, choroba Alzheimera, nadciśnienie, choroby serca, podwyższony cholesterol, cukrzyca typu II, osteoporoza, kamica nerkowa oraz choroby płuc.
Funkcje magnezu
Magnez wykazuje wiele ważnych funkcji w organizmie, m.in.:
- pomaga w regulacji ciśnienia krwi i wpływa na prawidłowy rytm serca
- wpływa na poziom cukru we krwi oraz wspiera zdrowie kości i zębów
- magnez (i wapń) odgrywają kluczową rolę w regulacji pracy mięśni
Naturalne źródła magnezu
Naturalne źródła magnezu
- zielone warzywa (np. szpinak, natka pietruszki)
- nasiona roślin strączkowych (groch, fasola, soja, ciecierzyca, soczewica)
- orzechy i nasiona (orzechy włoskie, laskowe, pestki dyni i słonecznika, migdały, orzechy)
- banany
- pełnoziarniste produkty zbożowe (otręby, płatki owsiane, kasza gryczana, chleb razowy, chleb graham)
- kakao i gorzka czekolada.
- wody mineralne, zwłaszcza wysoko zmineralizowane i „twarda” woda pitna
Co utrudnia wchłanianie magnezu?
Wchłanianie magnezu może ograniczać duża zawartość wapnia (produkty nabiałowe) w posiłku, a także fityniany(znajdziemy je w zbożach, jednak gotowanie zmniejsza ich zawartość), fosforany (konserwant w żywności wysokoprzetworzonej) i szczawiany (szpinak, szczaw, rabarbar). Istotna też będzie kwestia picia alkoholu, który sprzyja wypłukiwaniu magnezu. W związku z czym na niedobory magnezu narażone są osoby przyjmujące alkohol regularnie .
Czy kawa wypłukuje magnez?
Straty magnezu pod wpływem spożycia kofeiny są niewielkie. Dzieje się tak, ponieważ sama kawa jest źródłem magnezu. W efekcie do organizmu dostarczane są większe ilości tego pierwiastka niż jego straty.
Jak sprawdzić poziom magnezu w organizmie?
Obecnie najbardziej wiarygodnym wskaźnikiem wydaje się poziom zjonizowanego magnezu we krwi.
