Starzenie się organizmu to nieodłączny proces naszego życia. Niektórym substancjom pokarmowym przypisuje się aktywną rolę w kształtowaniu pomyślnego zdrowia i długowieczności, a także w procesach inicjacji, przebiegu oraz hamowania wielu chorób dietozależnych. Jakie produkty powinny się pojawiać w codziennej diecie, abyśmy mogli przez lata cieszyć się dobrą kondycją?
Przeciwutleniacze - co to właściwie jest
Przeciwutleniacze (antyoksydanty) to substancje bioaktywne zawarte w żywności, które charakteryzują się wysoką aktywnością antyoksydacyjną. Oznacza to, że mają działanie przeciwzapalne, przeciwwirusowe, przeciwnowotworowe i opóźniają procesy starzenia się organizmu. Należą do nich, m.in. witaminy (A, C, E), karotenoidy (beta-karoten), aminokwasy, składniki mineralne (selen, wapń) oraz związki polifenolowe. Największą grupę przeciwutleniaczy stanowią polifenole. Do tej pory zidentyfikowano ich ponad 8 tysięcy, a każda z grup jest dzielona na podgrupy w zależności od podstawowej struktury chemicznej szkieletu węglowego. W cząsteczkach związków polifenolowych, które są aktywne, znajdują się dwie lub kilka fenolowych grup hydroksylowych. Dzięki takiemu układowi związki te mają właściwości antyoksydacyjne.
Przeciwutleniacze - działanie na organizm
Tlen to pierwiastek niezbędny w środowisku, w którym żyjemy. Potrzebny do oddychania i przebiegu wielu reakcji enzymatycznych w naszym organizmie, m.in. przy udziale oksydoreduktaz, które mają zdolność do przekształcania tlenu do wolnych rodników (inaczej zwanych RFT – reaktywnymi formami tlenu).
Rodniki to atomy lub grupy atomów z niesparowanymi elektronami, które dążą do uzupełnienia brakującego elektronu – stąd ich wysoka reaktywność. Do najbardziej znanych należą: rodnik hydroksylowy • OH oraz rodnik ponadtlenkowy • O2. W normalnych warunkach ich działanie jest zwyczajną reakcją obronną organizmu, np. w odpowiedzi na bakterie i wirusy. Problem zaczyna się, gdy jesteśmy narażeni na długotrwały stres emocjonalny, zanieczyszczenia środowiskowe, nadużywamy alkoholu i papierosów. Dochodzi wtedy do zachwiania równowagi, nadmiernego nagromadzenia się wolnych rodników i powstania zjawiska określanego mianem stresu oksydacyjnego.
Obecnie uważa się, że stres oksydacyjny jest przyczyną wielu schorzeń, m.in. cukrzycy, miażdżycy, nowotworów, zapaleń stawów, choroby Parkinsona czy Alzheimera. Dzieje się tak dlatego, że wolne rodniki wchodzą w reakcje praktycznie z każdą napotkaną cząsteczką (DNA, RNA, białka, lipidy) i uszkadzają komórki. Jak się przed nimi chronić? Ratunkiem są substancje posiadające zdolność wychwytywania wolnych rodników i neutralizowania ich działania, czyli przeciwutleniacze zawarte w żywności pochodzenia roślinnego.
Oto przykładowe działanie poszczególnych grup antyoksydantów:
- flawonole (kwercetyna, katechiny, kempferol) – hamują utlenianie frakcji LDL-cholesterolu, zwiększają ilość “dobrego” cholesterolu w surowicy, chronią przed tworzeniem się blaszek miażdżycowych oraz ryzyko powstania i rozwoju guzów nowotworowych,
- flawanole (epigallokatechina, galusan, epikatechina) – zmniejszają zawartość frakcji LDL-cholesterolu oraz cholesterolu całkowitego we krwi, znacznie ograniczają zmiany miażdżycowe tętnic, działają przeciwnowotworowo i przeciwmutagennie,
- fitoestrogeny (lignany, kumestany, kumesterol, izoflawony) – obniżają ryzyko choroby niedokrwiennej serca, zapobiegają odkładaniu się blaszki miażdżycowej w ścianach tętnic, redukują poziom “złego” i zwiększają poziom “dobrego” cholesterolu, zapobiegają powstawaniu nowotworów estrogenozależnych, np. raka piersi czy prostaty,
- resweratrol – wykazuje działanie detoksykacyjne, przeciwmutagenne i przeciwnowotworowe, zapobiega zakrzepom krwi oraz zawałom serca, obniża frakcję LDL-cholesterolu we krwi,
- karotenoidy (likopen, luteina, zeaksantyna, beta-karoten) – zmniejszają ogólny poziom cholesterolu we krwi, zapobiegają utlenianiu frakcji LDL-cholesterolu, minimalizują ryzyko schorzeń układu krążenia, działają antymutagennie i przeciwnowotworowo, zwłaszcza w stosunku do raka płuc,
- sterole roślinne (sitosterol, stigmasterol, kampesterol) – chronią nienasycone kwasy tłuszczowe, obniżają poziom cholesterolu, zapobiegają utlenianiu frakcji LDL-cholesterolu,
- tokoferole (alfa-tokoferol – witamina E) – chronią kwasy tłuszczowe przed utlenianiem, zabezpieczają DNA przed uszkodzeniami oksydacyjnymi,
- kwas askorbinowy (witamina C) – działa ochronnie w stosunku do chorób nowotworowych, szczególnie żołądka i przełyku.
Przeciwutleniacze - źródła żywnościowe
Nie bez powodu warzywa i owoce stanowią podstawę aktualnej Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Charakteryzują się niską wartością energetyczną, bogactwem węglowodanów, błonnika, witamin, składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy, które regulują procesy przemiany materii w organizmie i chronią przed stresem oksydacyjnym.
Wśród owoców bogatym źródłem polifenoli (kwasów fenolowych, flawonoidów) odznaczają się owoce jagodowe, tj. aronia (około 2080 mg/100 g ekstraktu), jeżyny, borówki, jagody, truskawki, poziomki, maliny, a także czarna porzeczka (560 mg/100 g) i wiśnie (460 mg/100 g).
Oto zawartość wybranych antyoksydantów zawartych w poszczególnych owocach:
- czerwone winogrona, jabłka, czarny bez, czarna porzeczka, dzika róża, czereśnie, truskawki, żurawina, aronia, czarne jagody, maliny -> flawonole, kwercetyna, kempferol,
- wiśnie, winogrona, jabłka, cytryny -> flawony, apigenina, luteolina,
- pomarańcze, grejpfruty -> flawanony, naringenina, hesperydyna,
- białe winogrona, wiśnie, truskawki, jeżyny, maliny, jabłka, gruszki, brzoskwinie, borówka czernica, żurawina, aronia, czarna porzeczka, owoce granatu-> fenolokwasy, kwas chlorogenowy, kwas kawowy, kwas elagowy,
- aronia, czarna porzeczka, czarny bez , borówki czernica, jeżyny, maliny, poziomki, truskawki, winogrona, wiśnie, owoce granatu, żurawina -> antocyjany, delfinidyna, cyjanidyna,
- jabłka, brzoskwinie, czerwone winogrona -> flawanole, proantocyjanidyny, katechina, epikatechina, epigalokatechina.
Warzywa są nieco bardziej ubogie w związki polifenolowe niż owoce.Całkowita zawartość przeciwutleniaczy wskazuje, że ich najlepszym źródłem są:
- warzywa kapustne (brokuły, brukselka, czerwona kapusta),
- warzywa cebulowe (czosnek, cebula),
- warzywa korzeniowe (buraki ćwikłowe, marchewka, pietruszka),
- warzywa psiankowate (papryka czerwona, bakłażan).
Szczególnie wysoką ilość polifenoli posiadają: natka pietruszki (13 600 mg/100 g), kapary (310 mg/100 g) oraz korzeń pietruszki (310 mg/100 g).
Duże ilości przeciwutleniaczy spotyka się także w następujących produktach żywnościowych:
- czerwone wino, czekolada (flawonole),
- herbata zielona i czarna, nasiona kakaowca (flawanole),
- olej lniany, lucerna, koniczyna, nasiona roślin strączkowych (fitoestrogeny),
- pomidory, dynia, marchew, papryka czerwona, grejpfruty (karotenoidy),
- oleje roślinne (sterole roślinne),
- zarodki pszenne, orzechy, nasiona roślin oleistych (tokoferole).
Podsumowując, przeciwutleniacze to bardzo ważna grupa substancji bioaktywnych, która działa korzystnie na nasz organizm. Przede wszystkim chroni przed chorobami układu krążenia, stanami zapalnymi, nowotworami oraz opóźnia procesy starzenia się komórek. Najlepszym ich źródłem są owoce i warzywa, których spożywanie dostarcza dodatkowo wielu witamin i składników mineralnych pełniących funkcje regulacyjne. Dieta bogata w te produkty może pomóc w zachowaniu dobrej kondycji organizmu przez długie lata.
Małgorzata Mleko
Literatura:
Czerwiecki L., 2009. Współczesne poglądy na rolę przeciwutleniaczy roślinnych w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Roczn. PZH, 60, 3, 201-206
Gheribi E., 2011. Związki polifenolowe w owocach i warzywach. Medycyna Rodzinna, 4, 111-115
Grajek W., 2004. Rola przeciwutleniaczy w zmniejszaniu ryzyka wystąpienia nowotworów i chorób układu krążenia. Żywność.Nauka.Technologia.Jakość, 1, 38, 3-11
Sadowska A., Żebrowska-Krasuska M., Świderski F., 2012. Przeciwutleniacze w żywności. Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego, 2, 100-104
dietetyk Wieliczka – dietetyk Niepołomice – dietetyk Bochnia
